republic's blog
ЧТО УВЕЛИЧИВАТЬ - НАГРУЗКУ ИЛИ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ?
18 Июл 2011, 10:28
Чем больше мышца, тем она сильнее. Из этого фундаментального правила спорта вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надо увеличивать ее силу. Как? Поднимать все более тяжелые веса? Нет, фитнес-тренинг - это не тяжелая атлетика. Здесь повышение веса штанги, гантелей или отягощения тренажера стоит на втором месте.
А что на первом? Увеличение числа повторений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов.
Опыт показывает, что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем, ваше последнее повторение, действительно, должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил. Итак, вы начали с 6-7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» - десятого повтора. Как быть дальше? Вот тут пришла пора повышать вес, да и то не намного. Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исходным 6-7 повторениям.
Дальше опять начинайте карабкаться вверх по «лестнице» повторений! Запомните, чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6-10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным - иначе правильная техника упражнения нарушится. А что будет, если увеличить число повторений сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках.
Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышцы поправить, и жир поскорее «согнать»? Такой «двойной» эффект дает увеличение числа сетов. В каждом сете вы делаете по 6-10 повторений, но сетов больше обычного ( напомним, что «нормой» считаются 3-4 сета в упражнении ). Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет результат.
Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20-50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность - это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. (так же читайте про аэробные упражнения) Дальше на тренировках придется поставить жирный крест.
Какое же число сетов считать наилучшим? Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу. Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1-2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.
----------------------------------------------
Единственный верный способ избавиться от целлюлита на бедрах – это правильные упражнения и правильная диета.
Целлюлит развивается у многих людей, живущих в городских условиях, при недостатке физической активности и изобилии высококалорийной и рафинированной пищи.
Женщинам он доставляет много неприятностей из-за непривлекательного косметического эффекта. Вот почему они, желая радикально избавиться от целлюлита, решаются на косметическую операцию. Однако липоксация не решает проблемы до конца, поскольку в дальнейшем вы должны для сохранения фигуры придерживаться диеты и делать упражнения. Диета и специальные упражнения абсолютно необходимы, чтобы бедра были гладкими и упругими.
|
|
Страница 1 из 3 На страницу 1, 2, 3 » |
| Автор |
Сообщение |
Reflection
C нами с: 09.06.2007
Сообщения: 4475
Читать блог
|
 Добавлено: 18 Июл 2011, 11:45 Заголовок сообщения: |
|
3 х 6–8 делаю) |
| В начало |
    |
 |
arktor
C нами с: 28.08.2007
Сообщения: 323
Читать блог
|
|
Добавлено: 19 Июл 2011, 0:35 Заголовок сообщения: |
|
А как насчёт отжиманий - есть ли смысл постоянно увеличивать количество повторений? |
| В начало |
|
|
republic
C нами с: 18.07.2011
Сообщения: 0
Читать блог
|
|
Добавлено: 19 Июл 2011, 6:29 Заголовок сообщения: |
|
конечно, в отжиманиях всегда надо увеличивать количество повторений, так как увеличить нагрузку практически невозможно, хотя я как-то практиковал отжимания с рюкзаком полным тяжеленных книг  |
| В начало |
 |
|
|
Список форумов unsorted
-> Блоги
-> republic's blog
-> ЧТО УВЕЛИЧИВАТЬ - НАГРУЗКУ ИЛИ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ?
|
|
|