unsorted ~ Программа для развития прыгучести.

air alert 3

Возраст: 34 C нами с 18.08.2007 Репутация: **2.9**

Air Alert III
(комплекс упражнений для увеличения прыгучести)

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

*Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

*Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.

*Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

*Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

*Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки

*Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

Важно:
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** - упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы. Важно!
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как первоe.

Добавлено спустя 6 минут 59 секунд:

Недавно начал заниматься по этой программе.
Есть пара вопросов:
1)Можно ли во время выполнения программы играть в баскетбол?
2)Можно ли ходить на турники и брусья,после выполнения упражнений из air alert?

C нами с 05.12.2008 Репутация: **73.4**

ее нереально закончить))это убийство))

я дошел до 8 недели, конечно помогло малец, но самая фишка именно в мышечной памяти, а здесь этого практически нет, она падает через месяц обратно, если не играть каждый день)

надо тупо бегать и играть в баскет тогда самая прыгучесть и появится. та которую реально можешь себе позволить)

Возраст: 42 C нами с 14.07.2007 Репутация: **79.1**

Чем сильнее мышцы ног - тем выше прыгучесть, если к обычным приседам со штангой добавить обычные запрыгивания на максимально возможную высоту для совершенствования координации, то прыгать будешь выше всех. Тяжелоатлеты запрыгивают на высоту собственной груди, а вам слабо?

C нами с 05.12.2008 Репутация: **73.4**

да не,я данк контесты смарю, они и до головы прыгают))

утяжеление вещь, ток вредная

Возраст: 33 C нами с 14.11.2007 Репутация: **77.5**

Мне кажется, что достаточно просто хотябы часа 4 наплощадке проводить каждый день, и прыгучесть увеличится, и выносливость и все что нужно Смайлик

Возраст: 39 C нами с 21.02.2005 Репутация: **132.4**

пытались пройти эту программу с другом. Играем в волейбол.
Мой взгляд, чтобы осилить данную программу нужно:
1) здоровье, отсутствие проблем по сердцу, желудку, нервной системе и т.д. и т.п. потому что программа на грани.
2) супер-мотивация или персональный тренер, который будет тебя стемулировать. одному нереально сложно.
3) много есть и спать. Очень много есть и спать!

Вообще в таких программах про питание и отдых, почему то почти не говорится. А между тем, без усиленного питания и отдыха на таких программах делать вообще нечего, они только убивают, вгоняют в депресняк и нечего не дают.

Ambulatory, можно видео, что-то мне не верится в таких тяжелоатлетов, хоть убей. Ни разу не видел накачанных парней обладающих сногсшибательным прыжком. На высоту собственной груди - это у них прыжок за 100см, не смешите меня Улыбочка

Добавлено спустя 2 минуты 41 секунду:

Цитата:

1)Можно ли во время выполнения программы играть в баскетбол?

так в программе есть:
"В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память."
В дни, когда ты делаешь АА играть точно не нужно Улыбочка

2) - я бы не стал, количество каллорий и твоих моральных сил не безгранично, если сейчас ты это не ощущаешь, то через месяц почувствуешь. Побереги их Улыбочка

C нами с 05.12.2008 Репутация: **73.4**

часа 4 говоришь??? нуну...

Не, играть надо обязательно, потому что по сути это циклическая активность, то есть все вокруг будут играть а ты как дурачок по 800 выжиганий чтоли делать?) Интересно это будет? Она надоедает где то после середины и помогает ненадолго

А насчет тренера праильно
И мотивация нужна супер пупер, ибо придется убить целый сезон на нее. Ради 30 см прыжка...ну не знаю...

Хочешь делать данки, вырасти на 190 минимум Смешно

Возраст: 42 C нами с 14.07.2007 Репутация: **79.1**

Цитата:

Ambulatory, можно видео, что-то мне не верится в таких тяжелоатлетов, хоть убей. Ни разу не видел накачанных парней обладающих сногсшибательным прыжком. На высоту собственной груди - это у них прыжок за 100см, не смешите меня

Видео нельзя, придется поверить на слово (просто лень, хотя может и заморочусь), метр в высоту это ерунда, запрыгну даже после тренировки Язык

Вообще судя по экзамену по ОФП в МГАФКе (там есть прыжок в длинну с места) баскетболисты рядом не стояли с тяжелоатлетами по прыгучести. При своих 180 я прыгаю с места 305, на моей памяти дядьки 190 и более так прыгнуть не могли - ножки уж больно слабенькие Улыбочка

Цитата:

да не,я данк контесты смарю, они и до головы прыгают))

утяжеление вещь, ток вредная

Ага они просто ооочень много играли в баскет, а в зал ни ногой

Возраст: 36 C нами с 12.01.2009 Репутация: **158.2**

Тяжелоатлетов не путайте с лифтерами и другими предствавителями железного мира. У ТА ноги ведущие. Там и тренировки прыгучести, только с башой штангой на груди=)

C нами с 05.12.2008 Репутация: **73.4**

не ну насчет в зал ни ногой, сам видел что ногой, и даже двумя))
Ховарда видели??
А он данк чемпион 2008, он реальный шкаф, думаю со штангой то он приседал))
Вопрос, это ли главное в его успехе?))

Возраст: 39 C нами с 25.10.2006 Репутация: **90.9**

Да, выжигание-адская штука, 400 раз сделай и ты труп Смайлик

Возраст: 34 C нами с 18.08.2007 Репутация: **2.9**

Недавно бросил это занятие , прыжок увеличился на 15 см за 5 месяцев.

C нами с 05.12.2008 Репутация: **73.4**

недавно начал тупо приседать, поднял с 30 за подход до 90, прыжок увеличился, щас достаю до кольца, раньше не хватало где то сантиметров 5-10
но до данка еще ох как далеко