unsorted ~ Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Возраст: 31 C нами с 15.10.2007 Репутация: **65.3**

Doctor-house, Техника конечно далеко не идеал, но на тот момент уже был опыт около 2 лет занятий с переменным успехом, и основные моменты техники я знал.
Работал примерно так: размика: пустой гриф * 15-20 ; 50 кг *10-12, 60-70*8-10, 85, 90, 95 - рабочие на 5-7 повторений, на другой неделе деала проходку до одноповторного максимума примерно по такой схемме : пустой гриф * 15-20, 50*8, 80*4, 100*1, 115(максимум) * 1.
Как то так.

Возраст: 35 C нами с 12.01.2009 Репутация: **158.2**

Опишите вашу технику жима. Мост? Куда опускаете штангу, положение плечей

Возраст: 31 C нами с 15.10.2007 Репутация: **65.3**

Лежа на скамье, Прогибаюсь в поясничном отделе, так чтобы был мост, упираюсь ногами, свожу лопатки, прижиаю спину, плечи получаются как бы немного опущены, хват широкий, по рискам на грифе (сейчас делаю узким), голова прижата к скамье. Со стоек снимаю стягивающим движением вперед и вверх, медленно опускаю гриф на середину грудных (примерно на линию сосков) и резко в верх, но без отбива.
Как то так, доктор Улыбочка

Возраст: 51 C нами с 19.03.2012 Репутация: **32.6**

Epsilon - Ешь калории. Каши. Углеводов должно быть в рационе примерно половина. Еще 35% белки. 15% жиры. Как только ты начнешь есть 3-4 тысячи калорий в день, то при более менее грамотной проге ты за пол-года кил 10 наберешь. НОРМАЛЬНОГО веса. "За базар отвечаю" Улыбочка

Твои гигапорции белка - это всё уйдет на выхлоп, то есть белому другу увы... Не изобретая велосипед - ищи нормальную прогу, и ОСОБЕННО СТАРАТЕЛЬНО ищи грамотную ДИЕТУ!!!

Контер. Никогда не прогибайся в пояснице. Смысл моста не изогнуть поясницу (это считай ты паровозом летишь к травме), а выгибать ГРУДНУЮ КЛЕТКУ, как при пулловерах (примерно). По максимуму включить низ грудных, более сильный, чем верх. А так вроде норм. На первый взгляд. Важный момент - ты при жиме, особенно в конечной фазе не должен плечи вверх выбрасывать. Как это выглядит? Люди часто жмут так, как будто они хотят повыше поднять штангу и , уже выжав почти, как бы тянутся еще вверх, вытягивая и плечи. Грубо говоря, у соревновательного жим, а при жимах на разы речь следует вести только о нем, основная задача НЕ ПОЖАТЬ, а распрямить руки в локтях. А значит к конечной фазе работают считай трицепсы. Т.н. ДОЖИМ. Плечи ты мог выбить чересчур прижимая локти к корпусу, например. Одним словом - нарушением траектории движения. Особенно в начале, имхо.

Возраст: 31 C нами с 15.10.2007 Репутация: **65.3**

Дрищ_Team, Понял, над мостом надо будет работать Улыбочка

А на счет плечей, за собой такого не замечал, да и локти к корпусу не прижиал особо. Но все равно спасибо Улыбочка

посмотрю за собой повнимательнее, может найду еще какой косяк.

Возраст: 51 C нами с 19.03.2012 Репутация: **32.6**

Ты знаешь, я конечно не гуру - жимовик. Но когда себя на видео увидишь, то даже не один год жима даст осечку - так или иначе видео ПОКАЖЕТ огрехи и косяки. Особенно это важно, когда ядом нет опытного взгляда, кто сразу скажет и поправит. Так и делаешь, месяц за месяцем одну и ту же ошибку. Регресс в результатах - лишь малая плата за свои ошибки.

Ты почаще смотри варианты упражнений. Многие без моста вообще жмут и не напрягаются. Кто-то жмет настолько узким хватом, что кажется он всю работу совершает силой одних трицепсов. Это НЕ ЕСТЬ ОШИБКА, но лишь тогда, когда речь идет о соревновательном жиме и о своем ПМ. Если тебе комфортнее достичь ПМ узким хватом - ради Бога.

Возраст: 35 C нами с 12.01.2009 Репутация: **158.2**

Дрищ_Team, konter, Как раз выгнуть грудную клетку помогает продольный мост=) Лопатки- таз. Поперечный помогает стабилизировать плечевые суставы, Локти нельзя разводить в стороны, должно быть некое среднее положение, иначе Снимается нагрузка с широчайших и переходит на одни слабенькие мышцы плечевого сустава. Для того чтобы работал низ груди штангу желательно опускать в зону мечевидного отростка при заложенном мосте
И не забывать о ногах. Они придают жесткость конструкции и некие пружинящие свойства. Занимался РЖ, а там отбив - основная фишка, и приходилось выдерживать испытание и играться своим телом для достижения максимального КПД. Работало в жиме все. Как уже говорил бедра на 6см выросли.
Контер закачивай плечи, убери разовые максимумы, разнообразные вариации жимов лежа и полулежа, плюс работа с гантельками тебе в помощь

Возраст: 31 C нами с 15.10.2007 Репутация: **65.3**

Цитата:

Контер закачивай плечи, убери разовые максимумы, разнообразные вариации жимов лежа и полулежа, плюс работа с гантельками тебе в помощь

То есть жать можно, но маленьким весом в большом объеме (3-4 * 10 - 20 повторений), а работа с гантельками это разводки?

Возраст: 35 C нами с 12.01.2009 Репутация: **158.2**

konter, начни с маленького веса и старайся шагать по 2,5. Оптмальнее будет силовая тренеровка (5х5) следом за ней многоповторка (5х15-20). Ищи оптимальную технику, когда не болит. Гантели это различные упражнения на дельты и ротаторы плеча.

Возраст: 31 C нами с 15.10.2007 Репутация: **65.3**

Doctor-house, понял, спасибо Улыбочка

Возраст: 35 C нами с 12.01.2009 Репутация: **158.2**

konter, не за что, учитывая то, что в жиме активно гипертрофируется передний пучок дельты и грудные мышцы возникает необходимость уделять время проработке отстающих групп (среднего и заднего пучков, круглых, трапециевидных и ромбовидных мышц, надостных и подостных...). Поэтому имеет смысл в легкую тренеровку и период восстановления после травмы включать тяги блоков (горизонтальный, вертикальный) различными хватами, отжимания от брусьев, шраги, тяги штанги к подбородку, боковые отведения и кучу разных примочек. Комбинирование различных вариантов дает почву для фантазии и размышления. За время сових тренеровок пришел к определенному алгоритму, НО я был ориентирован на соревнование и повышение результатов.
Итак:
1) Перед тренеровкой обязателен разогрев - я пользуюсь мазюкой никофлекс. Промазываю плечевой, локтевой и лучезапястный суставы. Можно еще и поясницу
2) Разминка
Разминать надо те группы мышц, которые понесут основную нагрузку в базовом упражнении. Я просто жал, предварительно помахав руками, иногда поприседав.
В базе (жиме) разминка выгдядела так, видоизменялась от задачи и рабочего веса... Основной принцип последовательность от малого к большому. Причем разминаться необходимо уже с соревновательной техникой (мост, локти, дыхание). Время по настроению. Бывало и за 10 минут все делал, бывало и попиндеть хотелось.
20х20х1
40х15х1
60х12х1
80х10х1
100х8х1

3) Пройдя разминочные подходы выходим на рабочий вес
Работал как правило 5 подходов по 5 повторов (крайний 5й подход был критерием выбора веса на след.круг. Тобишь пожал 5 и более раз, прибавляй два с половинкой, не пожал - гоняй дальше тот же вес.)
Плюс такого подхода в том, что риск травмироваться практически сведен к нулю (не беру в счет дураков). Вес который спортсмен может пожать на 5 повторов не предельный.
Минус, иногда можно встрять на весе и долго и упорно его жать, мотивация теряется, тяжело и скучно...
Время отдыха между подходами на начальных этапах (легкие веса, отсутствие необходимости использовать спец-жимы и взрывные тренировки - интервальные, марафоны, проходки и т.д.) может быть коротким, с повышением весов время автоматом увеличится, не надо прыгать под штангу через минуту. Дайте мышцам немного отдохнуть, кровушке проциркулировать, сердцу прийти в норму. Натяните чего-нить теплое и ждите.
4) Подсобка
Тут уж делайте что хотите, Но
Пожал - сделай разводку
Потяни блоки
Потряси бицепс... Это не аксиома, все зависит от тяжести и целей

Возраст: 31 C нами с 15.10.2007 Репутация: **65.3**

Doctor-house, Интерсный опыт, возьму на заметку. Да кстати, я тоже пользуюсь разоревающей мазью перед тренировокой (финалгон, капсикам) и на ночь начал противоспалительной мазать (вольтарен). Занимаюсь в футболке с длинным руковом, по совету старших.

Возраст: 31 C нами с 15.10.2007 Репутация: **65.3**

Doctor-house, Доктор, вопрос наверно к вам, чем к кому - то еще на форуме. Сделал рентген плечей - патологий нет, но есть разрыв разрыв акромиально-ключичной связки на правом плече. В принципе не болит, не беспокоит. Назначили бандаж на плечевой сустав. Спросил можно ли давать нагрузку, говорят можно, но лучше не надо. Дельты качаю - боли не ощущаю, следовательно, разрыв акс не страшен? Заранее спасибо за ответ Улыбочка

Возраст: 35 C нами с 16.02.2007 Репутация: **131.3**

konter, Страх то какой,может мне тоже сходить на рентген,блин? Очень похожие симптомы,почти зеркально с вашими и на тех же движениях Улыбочка

Возраст: 35 C нами с 12.01.2009 Репутация: **158.2**

konter, вообще-то, если ставится диагноз разрыв АКС, людей кладут на операцию по его восстановлению=) Скорее всего у вас неполный разрыв. Нагрузку в таком случае нельзя давать, необходимо выяснить состояние акромиально-ключичного сочленения