unsorted ~ Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Возраст: 35 C нами с 12.01.2009 Репутация: **158.2**

Скучный, они там всеее на гормне роста сидят=)) Поголовно. Так что смотри аккуратнее Смешно

Возраст: 43 C нами с 16.01.2012 Репутация: 25

1-й день (грудь, трицепс, спина)
Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3*8-10 (отказ) отд 4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4*8-10 (отказ) отд 4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3*8-10 (отказ)отд 3-5
4
Тяга блока узким хватом 2*12-15 отд 1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3*12-15
отд 1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)*12
отд 1-2
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой 5, 6 (эн, мез)*8-10 (отказ)
отд 5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3*8-10 (отказ)
отд 3-4
3
Сгибания ног
3*8-10 (отказ)
отд 3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)*10-15 (отказ)
отд 2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3*6-10
отд 1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3*10-15
отд 2
7
Скручивания на римском стуле
3*20-30
отд 1-2

4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)*12-15
отд 1-2
2
Жим штанги в наклоне
3*12
отд 1-2
3
Тяга блока за голову
3*10-15
отд 1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)*15
отд 2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)*8-10 (отказ)
отд 3-4
6
Французкий жим
2*8-10 (отказ)
отд 3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)*8-10 (отказ)
отд 4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)*8-10 (отказ)
отд 4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4*8-10 (отказ)
отд 3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4*8-10 (отказ)
отд 3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)*8-10 (отказ)
отд 3-5
5
Жим гантелей сидя
3*10-14
отд1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс) Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)*10-15
отд 2-3
2
Икры сидя
3*15-20
отд 1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4*8-10 (отказ)
отд 3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2*5-8 (отказ)
отд 3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)*8-10 (отказ)
отд 3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3*10-15
отд 2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)*15-30
отд 1-3
Тренировка на беговой дорожке
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)*4-7
отд 2-3
2
Батерфляй
3*6-10
отд 1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)*8-10 (отказ)
отд 4
4
Разводка гантелей
3*3-10 (отказ)
отд 2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2*3-10 (отказ)
отд 2-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4*5-7
отд 3
2
Подтягивания
4*макс
отд 2
3
Тяга нижнего блока к груди
3*4-7
отд 1-2
4
Гиперэкстензии
3*15
отд 2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3*10-15
отд 2-3
6
Скручивания на римском стуле
3*20-30
2
14-17 дни (отдых)
КАК вам сия прога.господа атлеты Улыбочка

Добавлено спустя 1 минуту 2 секунды:

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.
Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Возраст: 38 C нами с 23.01.2012 Репутация: **1.6**

хрень, а не программа

Возраст: 43 C нами с 16.01.2012 Репутация: 25

Akktiv писал(а):

хрень, а не программа

с чего такие мысли ???

C нами с 15.01.2007 Репутация: **98.3**

Я не вижу смысла в таких мучениях над составлением программы. На мой взгляд нужно выбрать тренировочные дни, далее выбрать упражнения и правельно их распределить. Но самое главное делать упражнения с полной отдачей, технически правильно и до отказа. Плюс наладить систему питания. Всё будет расти.

А программу можно какую угодно написать, но если делать упражнения не качественно и плохо питаться, то толку всё равно не будет. Самое главное питание и полная отдача.

Возраст: 38 C нами с 23.01.2012 Репутация: **1.6**

ovechkin писал(а):

1-й день (грудь, трицепс, спина)
Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.
Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

с первой строки: в 1-й день 3 мышечных группы за тренировку, причем наибольшая мышечная группа по списку третья.качество тренировки будет низкое.

откуда рассчеты про набор мышц?про сброс жира? Я в шоке!

тем более на 1-4 месяца.откуда ты знаешь что завтра будет?
"отказные тренировки" в таком раскладе, дадут тебе не стимул к мышечному росту.а перетреннированность и регресс
чтобы как ты написал нагрузить мышцы и избежать адаптации к нагрузкам, тренируйся не мудря (большие знание - большие печали) и разнообразь упражнения на каждой тренировки.

Добавлено спустя 2 минуты 32 секунды:

Misty писал(а):

до отказа

опять до отказа.для чего ты это пишешь?что такое отказ?отказ чего, мышцы или нервной системы?или чтобы суставы твои тебе спасибо сказали?

C нами с 15.01.2007 Репутация: **98.3**

Цитата:

опять до отказа.для чего ты это пишешь?что такое отказ?отказ чего, мышцы или нервной системы?или чтобы суставы твои тебе спасибо сказали?

Я ещё ничего про отказы не писал. В первую очередь нужно уметь различать отказ мышц и желание не делать "трудные повторы". Если делать с рабочими весами, а не с заоблачными, то никаких проблем с суставами не будет. Естественно такие тренировки не могут идти постоянно.. Нужно делать перерывы.

Akktiv, ну это у меня работает. Может как-то можно заниматься не напрягаясь, я не знаю)

Возраст: 35 C нами с 12.01.2009 Репутация: **158.2**

Misty, и каковы результаты работы до отказа?
распределять как?
Для роста мышц надо впервую очередь нагружать самые крупные группы мышц и пытаться задействовать их как можно большее количество. А потом уже точить остальное. И то осторожно

Возраст: 35 C нами с 16.02.2007 Репутация: **131.3**

Doctor-house, Больше массы,больше подходов, по хардкору ,блеять Весело

По-моему здраво раскидать базу в 3 дня,поставить ее первой, и жить так всю жизнь.
Misty, силовые распиши,а то советчики они такие советчики.

Возраст: 38 C нами с 23.01.2012 Репутация: **1.6**

Misty, ну вот же ты пишешь, поправь меня если не прав:

Misty писал(а):

Я не вижу смысла в таких мучениях над составлением программы. На мой взгляд нужно выбрать тренировочные дни, далее выбрать упражнения и правельно их распределить. Но самое главное делать упражнения с полной отдачей, технически правильно и до отказа. Плюс наладить систему питания. Всё будет расти.
А программу можно какую угодно написать, но если делать упражнения не качественно и плохо питаться, то толку всё равно не будет. Самое главное питание и полная отдача.

то есть программа любая может быть.лишь бы делать упражнения качественно.питаться и делать до отказа.

что еще за термин "трудные повторы"? - можно же просто запоминать свой вес рабочий.записывать в конце концов.прибавлять постепенно по-немногу.застопорился.бывает с каждым.поспи.поешь хорошо.отдохни лишний денек.продолжай дальше.не можешь выжать вес новый для себя.по-работай со старым.подумай что нет.

что значит рабочий вес - а не заоблочный?для одного вес разминочный.для другого пиковый.может ты имел ввиду диапозон повторений?

чтобы проблемы с суставами решить - нужно и им уделять внимание в тренировках в том числе

Doctor-house прав про базу

Misty покажи свой результат

Возраст: 35 C нами с 16.02.2007 Репутация: **131.3**

Всем пачку творога и спать,холиварим завтра.

Возраст: 35 C нами с 12.01.2009 Репутация: **158.2**

Скучный, ну раскидал ты ее в 3 дня и чего? После силовой тренировки в тяге или присяде успеваешь восстановиться? Я вот как-то не успевал. Приходилось делать вариации на тему. Тут полегче поработать, тут отдохнуть побольше. Или ты просто не раскрыл тему?
вспоминается фраза доктора Любера "тренировались мы себе спокойно и росли, потом появилась литература - стали читать и расти перестали" Смешно

Возраст: 56 C нами с 18.06.2008 Репутация: 84

Doctor-house писал(а):

вспоминается фраза доктора Любера "тренировались мы себе спокойно и росли, потом появилась литература - стали читать и расти перестали" Смешно

Это в точку. Все комплексы журнальные-это для выкачивания денег.
У каждого должен быть свой комплекс.Я начал заниматься с 12лет и особо не продвигался до 18. только став старше(в промежутках бросал на2-3года) решил подойти серьёзнее. первым делом вычислил какой тип мышц у меня преобладает(имею в виду типы мышечных волокон),завёл дневник с подробным описанием тренировки(сколько поднимал,разы,темп и т.п)это помогает в настрое и анализа.в течении двух лет делал фото с одного расстояния и в одном месте. соотношение и количество белка и углеводов то-же обязательно(особенно их усвояемость)не каких перетренировок,если база-2дня отдыха и многое другое. прогресс за два года был заметен на лицо. четыре фотки-это моё доказательство(выкладывать как-то стыдно,первая пипец доходяга Улыбочка

).жаль что мозги включил в позднем возрасте. девять лет не занимаюсь,но уже знаю как быстро войти в пик последней моей тренировки. замечу одно но.я не был постоянным фанатом и ударялся во все тяжкие довольно часто.

Возраст: 35 C нами с 16.02.2007 Репутация: **131.3**

Doctor-house, через день занимаюсь-нормально восстанавливаюсь,36 часов- все по науке. Не восстановился, даю себе дополнительный день, сохраняя трехдневный сплит в неделю. Жрать и спать нормально надо, тогда и восстановление придет. А побольше отдохнуть, полегче сделать-это момент любой тренировки,если не тянется текущий вес я например стараюсь соблюдать тоннаж.

Возраст: 35 C нами с 12.01.2009 Репутация: **158.2**

Скучный, это хорошо, когда есть такая возможность.
Главное во всем ГОЛОВА. Если ума нет - считай калека