unsorted ~ Нужен совет по физ. подготовки

C нами с 20.11.2012 Репутация: **43.6**

Вообщем ситуация не простоя,по моему мнению.Мне нужно подтянуть физ.подготовку как минимум до определенного уровня,за 1.5 месяца.Я раньше курил,пил,"допинги",а теперь решил встать на путь правильный,да и еще к тому же до норматива надо подтянуться,вот до такого:
1.3км за 11.55
2.12 подтягиваний(лучше 3 подхода по 10)
3.100м за 13.6
Я на данный момент могу так:
1.1км за 4.00 примерно,3км легким бегом и то тяжело,нужно по времени еще успевать
2.6-7 подтягиваний(3 подхода по 5 не очень уверенно,с перерывом по пару минут между подходами)
3.100м вроде не плохо бегаю,время не знаю,но по уверенней,чем все остальное.
Вообщем товарищи спортсмены,помогите план что ли подготовить,как и что делать,чтобы(я надеюсь возможно)подтянуть подготовку к срокам.
Пока просто бегаю на турники до них 2км и обратно,там как сосиська все делаю,даже стыдно.Хееелп Юзер

Возраст: 61 C нами с 25.06.2008 Репутация: **92.9**

Genrikx писал(а):

подтянуть подготовку

в юнику клубе, спроси Артема Улыбочка

Возраст: 45 C нами с 15.02.2011 Репутация: **40.6**

В школу милиции что ли собрался? 1 день посвяти бегу. 2-подтягивание. 3-отдых. и т.д. Востановление тоже необходимо. Купи витамины хорошие. Хорошо питайся и высыпайся. Может и успеешь набрать форму.Но надо было пораньше начать готовиться.

C нами с 20.11.2012 Репутация: **43.6**

somid писал(а):

в юнику клубе, спроси Артема

это где?

2006 писал(а):

В школу милиции что ли собрался?

В мчс

2006 писал(а):

Купи витамины хорошие

Какие например?

2006 писал(а):

Хорошо питайся и высыпайся

На белках и углеводах?

Возраст: 45 C нами с 15.02.2011 Репутация: **40.6**

Если средства позволяют купи витамины опти-мэн.Творог,яйца,рыба,птица,мясо,крупы. (Чипсы,алкоголь,никотин-убрать,сладости-сократить).Бицепс тоже можно покачать,для подтягивания полезно.

C нами с 20.11.2012 Репутация: **43.6**

2006 писал(а):

Если средства позволяют купи витамины опти-мэн

Думаю попробую,а у нас продается?

2006 писал(а):

Творог,яйца,рыба,птица,мясо,крупы. (Чипсы,алкоголь,никотин-убрать,сладости-сократить)

Какахи убрал.А так понятно + фруты и овощи.
Спасибо за ответы Улыбочка

Возраст: 44 C нами с 13.09.2007 Репутация: **85.6**

пробуй сначала : в одни дни только бег (допустим понедельник , среда , пятница) , а в другие - турник(вторник , четверг и суббота) . Воскресенье выходной . По-разному работает твоя кровеносная сосудистая система , печень = аэробные и анаэробные нагрузки ты объединил - но это , конечно , только для искушённого спортсмена .

C нами с 20.11.2012 Репутация: **43.6**

Arnold,
Так и поступлю,спасибо Улыбочка

Возраст: 45 C нами с 15.02.2011 Репутация: **40.6**

Один день отдыха в неделю думаю будет маловато для восстановления сил. Хотя бы 2 дня.

Возраст: 44 C нами с 13.09.2007 Репутация: **85.6**

2006, возможно и так - но за 1,5 месяца поставить рекорд ?! - это сложноватенько . Месяца 3 , думаю , было бы более реально .

C нами с 20.11.2012 Репутация: **43.6**

Arnold писал(а):

2006, возможно и так - но за 1,5 месяца поставить рекорд ?! - это сложноватенько . Месяца 3 , думаю , было бы более реально .

Буду стараться,тем летом эти нормативы для меня нормой были...

Возраст: 44 C нами с 13.09.2007 Репутация: **85.6**

Genrikx, твой рост,вес,возраст и связана ли работа с физ.нагрузками , какой график работы , сколько часов спишь в день , какое у тебя питание ?

C нами с 19.02.2008 Репутация: **62.9**

купи се пррратеинчик а то 12 раз не подтянешься

C нами с 20.11.2012 Репутация: **43.6**

kiss писал(а):

купи се пррратеинчик а то 12 раз не подтянешься

Ok

Добавлено спустя 49 минут 23 секунды:

Arnold писал(а):

Genrikx, твой рост,вес,возраст и связана ли работа с физ.нагрузками , какой график работы , сколько часов спишь в день , какое у тебя питание ?

183,84кг,я выпускаюсь из школы)мне в мчс нормативы надо сдавать,сплю часов 6-8,питание на половину здоровое(без всякого дерьма,сейчас пытаюсь вообще полностью здоровый рацион сделать).

Возраст: 33 C нами с 21.02.2011 Репутация: **20.2**

Genrikx, общие советы расписывать не буду. Напишу следующее, чтобы хорошо бегать надо много бегать.
По поводу подготовки, я так понимаю ты к тесту купера готовишься, что во всех силовых (и не очень) ведомствах практикуют. Так вот там на сколько я знаю ещё и отжиматься надо кроме бега и подтягиваний. Во вторых на сколько я помню в тесте надо не 3 км пробежать за определённое время, а наоборот - тебе даётся 12 минут и ты должен за это время пробежать максимальное расстояние. 3 км в данном случае вроде принимается за отлично.
Так вот по поводу подготовки. Т.к. 3 км является средней дистанцией, т.е. и не марафонская (слишком мало) и не спринтерская (всё таки многовато), потому целесообразно вести подготовку по 3 направлениям:
1) Быстрые мышечные волокна (для скорости).
2) Медленные мышечные волокна (для выносливости).
3) Кардио (для того чтобы оставались ещё силы на подтягивания и отжимания).

Распишу то как я вижу подобную подготовку.
День первый (кардио).
1) Бег на время (30 минут). Делаешь следующим образом: утром (или когда ты бегаешь) выходишь и бежишь куда глаза глядят 15 минут, а потом обратно по тому же маршруту. Главное тут постоянно в течении этих 30 мин держать ЧСС в районе 110-140 уд/мин. Если ЧСС подскакивает замедляешься, если опускается - ускоряешься. Это поможет тебе развить твоё сердце.
2) Подтягивания с отжиманиями суперсетом. Суть такова: делаешь подход подтягиваний и после этого сразу подход отжиманий. В этих двух упражнениях работают абсолютно разные (противоположные) мышечные группы, потому во время работы одних мышц другие отдыхают. Отдых между походами 30-60 секунд.

День второй резко-хлёсткость:
1) Бег на 100. Комбинируешь с отжиманиями и подтягиваниями. Каким образом:
Бежишь 100 метров - идёшь на турник - принимаешь упор лёжа и так по кругу 3 раза без отдыха.
2) Бег на 1000 метров. И тоже комбинируешь с подтягиваниями и отжиманиями. Только тут по другому: сначала бежишь 1000 метров на норматив 3 юношеского - прибегаешь и начинаешь отжиматься, не до отказа т.е. 3-4 подхода по столько раз сколько можешь минимум отжиманий в подходе 10. И бежишь снова 1000 км на следующий разряд (ну или просто чуть быстрее) - прибегаешь и начинаешь подтягиваться 5 подтягиваний в подходе минимум.
3) Бег на 3000 метров. Ну и уже на остатках сил бежишь 3000 м. Не нужно пытаться уложиться в норматив, тут главное просто пробежать их и выжить.

День третий выносливость:
ты думаешь до этого была жесть? Я тебя умоляю Весело

1) Бег 10 км. Да надо много бегать. Совет - без музыки будет тяжко.
2) Вис. Конечную точку маршрута в беге выбирай рядом с турником и после бега хватаешься за турник и висишь пока руки держат потом делаешь отдых и снова висишь и так 3 раза.
3) Идёшь домой. Скачиваешь фильмец длительностью часа в 1,5-2. Стелишь одеяло перед телевизором/компом. Ложишься на одеяло и начинаешь смотреть фильм и отжиматься. Отжимешься не до отказа - почувствовал что ещё пара отжиманий и ты сдохнешь - ложишься и отдыхаешь и смотришь фильм (лежишь в упоре лёжа, чтоб не расслабляться сильно). Отдохнул, почувствовал что можешь стабильно сделать 10 отжиманий делаешь. И так до конца фильма.

Между тренировками должно проходить не менее одного дня. В неделю должно быть не более 3-х тренировок.
За 2 недели до экзамена убираешь из своего рациона тренировку на выносливость полностью, бег на 1000 м. И начинаешь бегать по времени в 12 мин. И на 3000м. Можешь даже разделить - в один день бегаешь в другой отжимаешься-подтягиваешься. Крайняя тренировка должна пройти за 3-4 дня до экзамена. В неё должно войти всё то, что ты должен будешь сделать на экзамене. Бег 100 метров, бег 12 мин, подтягивания, отжимания. В еде делай упор на белковую пищу и на растительную. Бананы на весь период подготовки должны стать твоими верными друзьями, особенно с утра и после трени.
В общем удачи.